Hoe veganize jij je favoriete recepten?
NieuwsHoe veganize jij je favoriete recepten?
Wil je vaker plantaardig eten? Maar weet je niet hoe je je favoriete recept plantaardig maakt? Puur! uit eten geeft je tips over hoe jij je gerechten kan veganizen. We zetten de belangrijkste dierlijke producten op een rijtje en geven jou lekkere en pure plantaardige opties.
In dit artikel lees je over de plantaardige versies van de volgende producten:
- Melk
- Kaas
- Ei
- Vlees
- Vis
- Honing
- Mayonaise
Plantaardige vervangers voor melk
Er zijn veel verschillende soorten plantaardige melk: sojamelk, amandelmelk, kokosmelk en havermelk. En zelfs erwtenmelk. Dat komt niet van de koe maar van gele spliterwten. Je mag deze vervangers eigenlijk geen melk noemen, maar we doen het toch : )
Sojamelk lijkt qua samenstelling het meest op koemelk en is daarom erg populair. Ook is het een goede bron van eiwitten en calcium. Omdat veel mensen soja niet goed kunnen verteren, is dit niet voor iedereen een goede vervanger.
Amandelmelk wordt vooral veel gebruikt bij ontbijtgranen. Door de wat grovere structuur is amandelmelk minder geschikt om te gebruiken voor koffie. Wel is het een goede bron van calcium en bevat het krachtige antioxidanten.
Kokosmelk is ideaal om mee te koken en door de romige smaak is het ook lekker om te gebruiken in bakrecepten. Het bevat veel ijzer, kalium, magnesium en zink. Door de hoeveelheid vet in de melk wordt matig gebruik aangeraden.
Havermelk wordt net als kokosmelk veel gebruikt om mee te koken. Bij bakrecepten is het ook vaak een succes. Havermelk is populair om koffie mee te maken omdat het zo goed schuimt.
Recept: zo maak je ijskoffie met kokosmelk, met biologische en fairtrade koffie van Café Intención.
Plantaardige kaas vervangers
Gelukkig hoef je van de smaak van kaas geen afscheid te nemen want plantaardige kaas is tegenwoordig op veel plekken verkrijgbaar. Kaas vervang je zelf door noten, tofu of vegan kaas.
Zelf plantaardige kaas maken kan heel makkelijk: met cashewnoten, amandelen of zonnebloempitjes. Maal ze fijn, voeg edelgist, zout en eventueel een beetje miso toe. Zo krijg je een lekker alternatief voor kaas. Strooi het over je pasta of gebruik het in je favoriete ovenschotel.
Geen tijd om zelf kaas te maken? Geen probleem. Er zijn genoeg heerlijke kaasvervangers te koop bij de meeste supermarkten. En anders bestel je ze online. Violife, Wildwestland en Max&Bien zijn plantaardige kaas merken. Lekker op je brood of als topping op een salade, pizza of pasta.
Huismerken zoals Albert Heijn, Jumbo en Lidl hebben tegenwoordig ook een ruim aanbod plantaardige kaas. Check wel even op de verpakking of de ingrediënten puur zijn, zonder veel toevoegingen.
Vegan ei vervangers
Eieren zijn niet te missen in een lekker gerecht. Gelukkig vervang je ze makkelijk door appelmoes, banaan, kala namak (zwart zout) en tofu. Appelmoes is een goed, vetvrij alternatief voor ei in baksels. Het zorgt voor een smeuïge textuur en een lekkere zoete smaak.
Ook een rijpe banaan is een goede vervanger voor ei in recepten. Het geeft een zoete smaak en een fijne textuur. Bij bakrecepten is het belangrijk om bakpoeder toe te voegen, zodat het gerecht lekker luchtig wordt.
Zwart zout, ook wel kala namak genoemd, is een vulkanisch zout dat veel gebruikt wordt in de Aziatische keuken. Door een hoog zwavelgehalte heeft zwart zout een ei-achtige smaak. Dit maakt het een populair ingrediënt in veganistische recepten. Het wordt veel gebruikt voor eiersalades, quiche, frittata’s en wentelteefjes. Gebruik er niet te veel van, want de smaak is al snel te sterk.
Als je de exacte structuur en smaak van ei wil nabootsen gebruik dan tofu, kala namak en kurkuma voor de kleur.
Vlees vervangen met peulvruchten
Check dit recept: pittige linzensoep uit kookboek Vanavond vegan
Als je geen vlees eet, hoef je niet per se vleesvervangers te gebruiken. Je kunt voor de plantaardige eiwitten ook heel goed noten en zaden, peulvruchten, en traditionele eiwitproducten zoals tofu en tempeh eten.
Denk bijvoorbeeld aan linzen. Door de stevige textuur verwerk je ze makkelijk in je stoofschotels, soepen en salades. Kikkererwten gebruik je in gerechten zoals hummus, curry’s, stoofschotels en salades. Ook lekker voor je plantaardige burger. En zwarte bonen geven een stevige textuur en rijke smaak. Perfect voor het maken van salades, chili, burrito vullingen en burgers.
Recept kikkererwtenstoof uit Budget Vegan Eenpansgerechten
Plantaardig vis vervangen
Net als vlees vervang je vis makkelijk door plantaardige opties. Gebruik paddenstoelen, jackfruit, tofu en tempeh. Oesterzwammen en andere paddenstoelen hebben een stevige textuur en is daardoor een aangewezen vervanger voor vis in gerechten zoals visstoofschotels en gebakken visgerechten.
Jackfruit heeft een vlezige textuur die lijkt op die van sommige soorten vis, zoals tonijn. Gemarineerde en gebakken jackfruit kan een smakelijke vervanger zijn voor tonijn in gerechten zoals tonijnsalade.
Tofu en tempeh kunnen worden gemarineerd en gebakken om een stevige textuur en een hartige smaak te krijgen die vergelijkbaar is met die van vis. Het wordt vaak gebruikt in plantaardige variaties van gerechten zoals gebakken vis of sushi.
Ook met bloemkool, broccoli of spruitjes maak je lekkere veganistische combi’s.
Is honing vegan?
Honing is lekker door de thee of in bakrecepten. Maar helaas wordt bij het verzamelen van honing uit de bijenkorf de honing vaak vervangen door suikerwater. Dit is niet goed voor de bijen. Sowieso wil een veganist geen producten gebruiken waar dieren voor nodig zijn. Daarom wordt honing niet gezien als vegan. Agavesiroop, ahornsiroop, kokosbloesemsiroop en dadelpasta zijn voorbeelden van lekkere vervangers. Zo ben jij blij en de bijen ook : )
Vegan mayonaise
Wist je dat mayonaise niet vegan is? Er zitten namelijk eieren in. Gelukkig vervang je ze gemakkelijk met plantaardige melk of aquafaba. Ongezoete plantaardige melk, zoals sojamelk, amandelmelk of havermelk, gebruik je als basis voor je veganistische mayonaise.
Aquafaba is het vocht dat overblijft na het koken van kikkererwten. Het wordt vaak gebruikt als een vervanger voor eieren in mayonaise.
Hoe eet je gezond als veganist?
Vaak wordt gedacht dat vegetariërs en veganisten een tekort hebben aan verschillende voedingsstoffen omdat ze geen vlees eten of andere dierlijke producten. Door het niet eten van vlees, vis en zuivel mis je inderdaad een aantal goede voedingsstoffen zoals: eiwit, ijzer en B12. Met de juiste vervangers in je dieet kun je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Zo kun je genieten van een gezonde en voedzame plantaardige maaltijd. Lees ook: 5x tips vega sporten, als je vega(n) eet.
Geschreven door Puur! stagiaire Sanne.
Bron: ProVeg
‘You are what you eat: a twin experiment’
‘You are what you eat: a twin experiment’ is nu te zien op Netflix. Deze documentaire laat de verschillen zien tussen het volgen van een plantaardig dieet en het eten van vlees. Het doel van dit onderzoek is om te laten zien wat plantaardig eten met het menselijk lichaam doet.
Zo veganize je jouw favoriete recept
Recept: Roerbakgroenten & krokante tofu met pindanoedels.
Kookboek Be more vegan legt alles uit over veganisme en hoe je zo gezond (en vooral ook leuk!) mogelijk plantaardig leeft.
Marja: “Top. Een goed, duidelijk leesbaar en informatief artikel. 😁❤️”